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 QUÍ SE PRESENTAN
OCHO GRUPOS DE TRES POSTURAS PARA SER LLEVADOS A CABO EN SERIE. ESTOS
ASANAS RELATIVAMENTE FÁCILES CONSTITUYEN UN SISTEMA EQUILIBRADO
PARA USO DIARIO. CADA POSE SE DEBE MANTENER EN INMOBILIDAD RELAJADA DE 30 A
120 SEGUNDOS, sin esforzarse. A medida que máximo estiramiento y
flexibilidad son alcanzados, tiene lugar una estimulación sutil del
sistema nervioso físico y psíquico.
Lleva a cabo las posturas diariamente en la
privacidad de tu habitación, sin llamar la atención. Obviamente,
no deben ser llevadas a cabo después de las comidas. No te preocupes si
no puedes llevar a cabo las poses perfectamente, o si algunas son difíciles
para tí. Haz lo mejor que puedas. Progresa a tu propio paso. Con la
práctica encontrarás que el cuerpo se vuelve más flexible,
reflejando la flexibilidad de la mente, su viveza y libertad de represiones
subconcientes. Al controlar la respiración controlamos el pensamiento y la
energía de vida, o prana. Los yoguis llaman a esto
pranayama. El pranayama para estos asanas es simple: inspira
por nueve cuentas (idealmente contando con los latidos del corazón), luego
aguanta por una cuenta, expira por nueve cuentas, aguanta una y así
siguiendo.
Cada serie incluye una visualización de
color para aquietar la mente e intensificar la curación. El color de la
pared de fondo en cada ilustración es el color que hay que visualizar en
esa pose. Mentalmente llena tu cuerpo con ese color, desde tu cabeza hasta tus
pies; o imagínate a ti mismo suspendido en el espacio, rodeado por todos
lados del color. Si descubres tensiones en el cuerpo o en la mente, visualizalos
fluyendo hacia afuera a medida que exhalas. Al final de tu sesión yoga,
siéntate tranquilo y sumérgete en meditación. La tradición
establece que los mejores momentos para hatha yoga son a la madrugada,
al mediodia y al crepúsculo. Como mínimo lleva doce minutos.
Advertencias: Cualquiera que tenga problemas
de cuello o de espalda debe abstenerse de efectuar las poses que ponen esfuerzo
en la columna, tales como la parada de cabeza y la parada de hombros. Para mejores
resultados, el hatha yoga debe ser enseñado por un maestro calificado.
Las instrucciones dadas a continuación son una ayuda rudimentaria.
Serie Uno Visualiza un rojo rubí profundo
para vitalidad física.
| 1. Flexiona la pierna derecha sobre el muslo y pon
el pie derecho en contacto con el contorno de la nalga. Lleva la pierna izquierda
al frente del torso poniéndola junto a ingle. Las manos están sobre
las rodillas, en akasha mudra, con las palmas hacia arriba, el pulgar y
el dedo índice tocándose. Mantén la espina dorsal, la planta
de energía del cuerpo, derecha y la cabeza erguida y equilibrada al tope
de la espina dorsal. |
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2. Toma la postura como en el asana uno, pero con
las posiciones de las piernas invertidas. Recuerda mantener la espina dorsal erguida
y la cabeza equilibrada al tope de la espina dorsal. Vuélvete conciente de
la respiración, con nueve cuentas al inhalar, una al aguantar, y nueve
cuentas al exhalar. Baña tu mente y tu cuerpo con rojo rubí a
través de esta serie. No te esfuerces; trata de relajarte en la
posición, dejando que se vayan todas las ansiedades. |
| 3. Pon la pierna derecha contra la región de la
ingle, luego coloca la pierna izquierda en frente de ella. Esta es una
variación de la pose anterior, siddhasana. En lo posible,
mantén ambas piernas descansando completamente sobre el piso. Trata de
sentir la energía del sistema nervioso interno y externo acumulándose
hasta un punto elevado a medida que mantienes esa pose. Cuando sientes este pico,
elegantemente cambia, mientras expeles el aliento, al siguiente asana.
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Serie Dos Visualiza el naranja caléndula del
servicio puro, desinteresado.
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4. Desde la última postura de la serie uno,
estira la pierna izquierda, echa el cuerpo hacia adelante y prende el pie izquierdo
con el pulgar y el dedo índice de ambas manos. Esta es la pose janu
shirshasana cabeza-sobre-rodilla. Relájate en esta posición,
dejando caer la cabeza más y más hacia abajo. En flexibilidad
completa, la cabeza descanza sobre la rodilla, los hombros bajan hasta el piso, y
el torso descansa sobre la pierna. |
| 5. Lleva a cabo la misma pose sobre el lado derecho. No
te esfuerces; sino relájate en la posición, dejando que se vayan
todas las ansiedades. Mantente conciennte de la respiración y rodéate
mentalmente con color naranja. Sientete tranquilo, uno con el perfecto
universo de Siva. |
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6. Extiende ambas piernas para la flexión
hacia adelante, pashchimottanasana. Prende los dedos de los pies con los
pulgares y los dedos índices y deja que la cabeza suavemente baje hacia
las rodillas. En la postura ideal, las piernas están derechas y los codos
bajan hasta el piso. |
Serie Tres Visualiza el amarillo brillo del sol de
intelecto purificado.
| 7. Acostado boca arriba sobre el piso, eleva las piernas
y -- con las manos apoyadas en la parte posterior de la cintura para soportar
al cuerpo -- eleva el torso hasta que el cuerpo entero esté vertical
sobre los hombros. Esta es la parada de hombros, sarvangasana. Mantén
la espina dorsal derecha , los pies juntos, el torso perpendicular al piso.
Visualiza el color amarillo.
A medida que llevas a cabo los asanas hatha yoga, saca de
tu mente todos los pesamientos relacionados con tu trabajo, tu familia, tus
amigos, tus socios, tus probelmas y desafíos que normalmente te preocupan.
Relájate. Relájate. Relájate. Está completamente
en paz contigo mismo y disfruta enteramente este arte contemplativo.
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| 8. Baja las piernas despacio sobre tu cabeza hasta que
los dedos de los pies tocan el piso. Luego baja los brazos, con las palmas hacia
abajo. Esta es la postura de arado, halasana. |
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| 9. Termina la serie en la posición de
cadáver, sharvasana, bajando las piernas al piso al frente. Deja
que las manos descansen relajadamente a los costados, con las palmas hacia abajo.
Todo músculo se halla relajado. Imagínate que estás flotando
en el océano, sin ninguna preocupación. |
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Serie Cuatro Visualiza el verde esmeralda de salud
física/emocional.
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10. Arrodíllate y separa los pies, y siéntate entre los tobillos,
con las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Esta es la pose
heroica, virasana. Visualiza verde esmeralda. En todas las posiciones
respira profundamente, plenamente y diafragmáticamente. Deja que las
tensiones del plexo solar se vayan hasta que estés respirando como lo
hace un bebé -- no moviendo el pecho, sino permitiendo que el diafragma
baje y se expanda naturalmene. Piensa en la acción de un fuelle que, cuando
está expandido, crea un vacío y permite que el aire entre. No
fuerces la respiración; relaja el cuerpo y aquieta la mente. |
| 11. Aún de rodillas, arquea la espalda hacia
atrás tanto como te sea posible hasta que la cabeza toque el suelo por
detrás. Esta es la pose diván, paryankasana. Mantén
las palmas juntas sobre el pecho en namaskara. |
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12. Cuando alcanzas el tope de la energía, trae
el torso hacia arriba (idealmente sin ayuda de los brazos) y flexionate hacia
adelante hasta que la frente toque el piso, las palmas hacia abajo cerca de la
cabeza, las nalgas sobre el piso entre los tobillos. |
Serie Cinco Visualiza azul brillante de paz mental.
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13. Mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante,
inhala, arquea la espalda lentamente y extiende los brazos hasta enderezarlos,
en la posición de cobra, bhujangasana. Mantén la postura
durante dos o tres respiraciones, luego desciende el torso elegantemente, vértebra
por vértebra comenzando en la base de la médula espinal. |
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14. Lleva las piernas hacia arriba, lleva las
manos hacia atrás y toma los tobillos. Inhala a medida que tiras de las
piernas hacia arriba y eleva la cabeza y la parte superior del cuerpo a la pose de
arco dhanurasana. Mira hacia arriba y hacia atrás. Mantén
la postura por dos o tres respiraciones. Visualiza color azul. Exhala a medida que
sueltas las piernas y que bajas a la posición postrado. |
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15. Levántate a la posición de rodillas,
con las nalgas sobre los tobillos, y baja la parte superior del cuerpo hacia el piso,
en panchanga pranamasana, la postración de cinco extremidades, con
la frente tocando el piso, las manos hacia adelante, con las palmas hacia abajo.
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Serie Seis Visualiza púrpura de la efusión
de conocimiento espiritual.
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16. Desde el último asana, mueve el cuerpo
hacia adelante y forma un triángulo con los antebrazos y la cabeza, las
manos asidas, con los dedos entrelazados. La línea del cabello tocando el
piso. Eleva el cuerpo lentamente, manteniendo las rodillas dobladas. Haz una
pausa, luego extiende las piernas verticalmente en la parada de cabeza,
salamba shirshasana. Mantén la mayoría del peso del cuerpo
sobre los brazos, no sobre la cabeza. |
| 17. Cuando estás listo para bajar, dobla y pliega
las rodillas y cuidadosamente baja a la pose pélvica curvada. Mantén
esta posición por al menos ocho ciclos de respiración para
permitir a la sangre que se equilibre. Llena tu mente de color púrpura.
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18. Despacio levántate hacia la postura
pélvica recta, las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo.
Mantén la cabeza hacia abajo contra el pecho momentáneamente
en bandha, o traba, y luego endereza el cuello. |
Serie Siete Visualiza color lavanda para
purificar el karma a través de visión divina.
| 19. Siéntate sobre la cadera izquierda y pon
el pie derecho sobre la rodilla iquierda. Pasa el brazo izquierdo por debajo de
la rodilla derecha flexionada. Extiende el brazo derecho por detrás de la
espalda y aferra la mano derecha con la izquierda, o como alternativa más
simple, toma la rodilla derecha con el brazo izquierdo. Mantén la espina
dorsal tan derecha como sea posible. Esta es la torción de la espina
dorsal, matsyendrasana. Rota la cabeza lentamente hacia la izquierda cada
vez que inhalas, y vuélvela hacia la derecha cuando exhalas. |
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20. Repite la torción de la espina
dorsal en el lado opuesto, visualizando color lavanda. En cada asana
está completamente tranquilo. El control de la respiración en las
tres faces (inhalación, retención y exhalación) dirije el
flujo para calmar y relajar al cuerpo y a la mente. |
| 21. AL salir de la torción de la espina
dorsal, trae las plantas de los pies juntas y sostén los pies con
ambas manos en la postura de águila apresada, baddha konasana.
Deja que las rodillas bajen al piso. Libera la mente de pensamientos y de
tensiones, y estarás más alerta , más vivo, más
sereno. |
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Serie Ocho Visualiza el color blanco de la pureza de
pensamiento, palabra y obra.
| 22. Extiende la pierna derecha y pon el tobillo
izquierdo sobre el muslo derecho. Estírate hacia adelante y prende el
pie derecho con el pulgar y el índice. Visualiza color blanco.
Esta es una variación de la pose cabeza a rodilla, janu
shirshasana. |
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23. Repite este mismo procedimiento sobre el lado
izquierdo, con el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Los asanas
extienden, entonan y fortalecen el tejido muscular, masajean los órganos,
estimulan los nervios y equilibran los nadis ida y pingala.
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| 24. Finalmente, adopta la postura de flor de loto,
padmasana. El pie derecho ya está sobre el muslo izquierdo. Para
completar la postura de flor de loto, cuidadosamente pon el pie izquierdo
sobre el muslo derecho. La espina dorsal derecha, con las manos descansando
sobre la falda, con las palmas abiertas, la mano derecha arriba, con los pulgares
tocándose levemente en dhyana mudra. Cuando tensiones físicas
se liberan a través de hatha yoga, las tensiones mentales-emocionales
se disuelven automáticamente. Este es un gran secreto y una herramienta
maravillosa que puedes usar todos los días de tu vida. |
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